eredeti cikk

www.testformazas.hu

Aki gyakran végez aerob testmozgást vagy izomerősítést, annak szüksége van arra, hogy rendszeresen csináljon izom lazító, nyújtó gyakorlatokat. Ezen cikk nekik kíván elméleti segítséget és praktikus információkat nyújtani.

A) Izom lazítás, nyújtás elmélete

Mielőtt belevágnánk a konkrét nyújtó gyakorlatok bemutatásába, érdemes a nyújtás elméletével is megismerkednünk. Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy az izmok mozgását az izületek lazasága is befolyásolja. A kórosan merev izületet izomlazítással nem tudjuk teljes mértékben helyrehozni, de a lazább izomzat azért önmagában is javítja testünk mozgásképességét.

1. Az izmok lazításának szükségessége

A lazító, nyújtó gyakorlatok rendszeres végzésének a következő hasznos következményei lesznek:

  • Mozgásminőség javulása: A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt biztosít az izületeknek, így sokrétűbb, összetettebb, koordináltabb lesz mozgásunk.
  • Gyors regenerálódás: A lazább izomzatban a vér- és egyéb tápanyag keringés hatékonyabb lesz, ami hozzájárul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a későbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz.
  • Sérülések megelőzése: A lazább izomzat kevésbé van kitéve hózódásoknak, ficamoknak és egyéb sérüléseknek. A túlterhelésből adódó izomfájdalmak is gyorsabban elmúlnak.
  • Izomnövekedés segítése: Az izomzat (és vele az izom-hüvely) nyújtása lehetőséget ad az izomrostoknak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre.

2. Az izmok nyújtásának leghatékonyabb módja

Biztosan sokan hallottatok már az aktív és a passzív nyújtás előnyeiről, hátrányairól. Amit én ajánlok nektek, az a gyógytornászok által a spasztikus (görcsös izomzatú) betegeknél alkalmazott Proprioceptív Neuromuszkuláris Facilitáció (PNF) technikájának torna és jóga elemekkel továbbfejlesztett változata.  A módszer lényege a következő felismeréseken alapul:

  • Az izom védekezik a nyújtása ellen, hogy elkerülje a sérülést.
  • A megnyúlást az izmokban lévő receptorok érzékelik, és görcsbe rántják az izmot.
  • Kevésbé érzékelik a “veszélyt” a receptorok, ha a magas izomtónust akaratlagosan csökkentjük, relaxálunk.
  • Még kevésbé működnek a védekező receptorok, ha az antagonista izom (pl. a tricepsz esetében a bicepsz) működik, tehát a bicepsz megfeszítésével aktívan nyújtjuk a tricepszet.
  • Aktív nyújtás után a receptorok gyakorlatilag teljesen kikapcsolnak, ezért az izom már nagymértékű passzív nyújtást is elvisel fájdalom nélkül.

Ezen tények figyelembe vételével az adott izom nyújtása akkor lehet a leghatékonyabb, ha a következő 4 fázis követi egymást:

  1. Izometriás feszítés: A nyújtandó izmot (pl. tricepsz) akadály ellenében megfeszítjük néhány másodpercre, bicepszünkkel és másik karunkkal nem engedjük, hogy könyökünk kinyúljon.
  2. Relaxáció: Az izmot (tricepsz) akaratlagosan ellazítjuk néhány másodpercre. Annál könnyebb lesz a lazítás, minél erőteljesebb volt a feszítés.
  3. Aktív (antagonista) nyújtás: Az antagonista izmot (bicepsz) megfeszítjük (karunkat behajlítjuk), és ezzel a nyújtandó izmot (tricepsz) megnyújtjuk.
  4. Passzív nyújtás: Másik karunkkal a nyújtás alatt lévő karunkat még összébb nyomjuk, hogy tricepszünk a lehető legjobban megnyúljon. Ezen fázisban a feszes bicepszünket is fokozatosan ellazítjuk.

3. Izomcsoportok nyújtásának sorrendje

Az izmok nyújtása során a nagyobb izomcsoportoktól haladunk a kisebbek felé, valamint “belülről-kifelé”, azaz először a törzs, a gerinc izmait lazítjuk, aztán az alsó végtagok, végül a felső végtagok lazítása javasolható.

B) Nyújtó edzés

Egyéni lazító programunkat tetszésünk szerint állíthatjuk össze, a következőkben leírásra kerülő gyakorlatsor csak egy a hosszú évek gyakorlati (edzés- és verseny-) tapasztalatán alapuló javaslat. Alapelv, hogy nyújtó edzés közben TILOS FÁJDALMAT ÉREZNI!

0. Bemelegítés

Nyújtás előtt akkor is érdemes néhány bemelegítő gyakorlatot végeznünk, ha előtte éppen edzettünk, vagy más erőteljesen izommunkát végeztünk, hiszen a legtöbb mozgásforma nem egyformán hat ki az összes izomra, viszont a nyújtás során megpróbáljuk az összes izmunkat ellazítani. Javaslom legalább az alábbi bemelegítő gyakorlatokat elvégezni:

  • Karkörzés
  • Fejkörzés
  • Törzshajlítás
  • Törzsfordítás
  • Guggolások

1. Törzs izmai

Nyújtott ülés:

Leülünk nyújtott, zárt lábakkal. Megfogjuk a talpunkat. Ha nem tudjuk, akkor a bokánkat. Ha az sem megy, akkor egy törölközőt vessünk át a talpunkon, és annak két végét fugjuk meg.

Veszünk egy kis levegőt. Karunk tartása ellenében megfeszítjük az alsó hátizmunkat, a farizmunkat, a combhajlító izmunkat, a csípőnk egyéb izmait. Néhány másodperc erőteljes feszítés után ugyanezen izmokat ellazítjuk. A levegőt kicsit kiengedjük. Hasizmunk megfeszítésével közelítjük felső testünket a combunkhoz. A levegőt még jobban kifujjuk, és karral még közelebb húzzuk arcunkat a térdünkhöz. Ezután ebben a helyzetben maradunk, levegőt veszünk, és kezdjük elölről a feszítés – lazítás – aktív nyújtás – passzív nyújtás folyamatát, egészen addig, hogy még ne érezzünk fájdalmat.

Hasizom:

Nyújtott lábbal hasra fekszünk. Kezeinkkel mellkasunk mellé tenyerelünk. Levegőt veszünk (persze előtte az előzőt kifújjuk).

Megfeszítjük a hasizmunkat, és közben karunkal nem engedjük, hogy felsőtestünk a földbe süppedjen. Ezután hasizmunkat ellazítjuk.

Majd megfeszítjük alsó hátizmunkat és rombusz izmunkat, és hagyjuk, hogy felsőtestünk elemelkedjen a talajtól. Végül karjainkkal még feljebb nyomjuk felsőtestünket, miközben a levegőt előbb benntartjuk, végül kifújjuk.

Zsugor ülés:

Leülünk nyújtott ülésbe, majd lábainkat kissé beljebb húzzuk. Megismételjük a 4 fázisú nyújtást ugyanúgy, mint az előzőkben a nyújtott ülésnél tettük.

Ezután egyik lábunkat kinyújtjuk, a másikat viszont teljesen behúzzuk, és combunk belső oldalában támasztjuk. Ekkor ellenkező oldali kezünkkel fogjuk meg a talpunkat, és így nyújtsunk. Figyeljük meg, hogy ilyenkor ellenkező oldali széles hátizmunk, továbbá csípő izületünk egyes izmai is részt vesznek a nyújtásban.

Törzsfordítás:

Üljünk le nyújtott ülésbe. Húzzuk fel – mondjuk – a bal térdünket úgy, hogy talpunk a jobb térdünk mellé kerüljön a földre. Helyezzük át talpunkat a jobb térdünk külső, jobb oldalára. Fogjuk meg jobb kezünkkel a bal térdünket, és tartsuk erősen.

Feszítsük meg bal farizmunkat és combtávolító izmunkat, de jobb kezünkkel ne engedjük, hogy bal térdünk balra elmozduljon.

Ezután lazítsuk el az izmainkat, és bal lábunk combközelítő izmával próbáljuk meg bal térdünket a lehető leginkább jobbra mozgatni, és közben fujjunk ki egy kis levegőt. Végül jobb kezünkkel húzzuk meg jobbra a bal térdünket, miközben a levegőt kifújjuk. Ha elég lazák vagyunk, akkor a végső passzív lazítási fázist kezünk helyett könyökünkkel is csinálhatjuk. Ismételjük meg a másik oldalra is.

2. Csípő izület

Gát ülés:

Üljünk le nyújtott ülésben. Bal lábunkat hajlítsuk be magunk mellett úgy, hogy a combunk a földön fekve merőleges legyen az előrenyújtott jobb lábunkra, az alsó lábszárunk pedig derékszöget zárjon be a combunkkal, azaz hátrafelé mutasson a talpunk.

Dőljünk előre a jobb lábunk irányába, attól kissé balra. Fogjuk meg jobb kezünkkel a jobb lábunk talpát. Feszítsük meg hát és csípő izmainkat, de karunkkal ne engedjük, hogy felemelkedjünk. Ezután lazítsuk el izmainkat, majd hasizommal próbáljuk meg közelebb “húzni” magunkat a talajhoz. Végül kezünkkel húzzuk magunkat lejjebb. Ismételjük meg a másik oldalra is.

Terpesz ülés:

Üljünk le kényelmes terpesz ülésben. Ne erőltessük a terpesz nagyságát! Ha van kapaszkodási lehetőségünk (pl. ágy széle), akkor fogjuk meg. Ezután feszítsük meg alsó hátizmunkat és combközelítő (lovagló) izmainkat.

Ha nincs kapaszkodónk, akkor ilyenkor dőljünk kicsit előrébb, hogy ne emelkedjen fel felsőtestünk. Ezután lazítsuk el izmainkat, fújjunk ki egy kis levegőt és feszítsük meg hasizmunkat, miáltal kicsit közelebb kerülünk a talajhoz. Végül húzzuk meg kapaszkodónkat, és fújjuk ki a levegőt, hogy mellkasunk még közelebb kerüljön a talajhoz. Tartsuk meg ezt a helyzetet, vegyünk új levegőt, és ismételjük meg az előző 4 fázist.

Spárga:

Menjünk le spárga közeli állapotba.

Támaszkodjunk karjainkkal a testünk mellett. Feszítsük meg combemelő izmunkat ill. farizmunkat, majd lazítsuk el őket. Próbáljuk meg elülső lábunkat megemelni. Persze ez nem fog sikerülni, a törekvés a fontos!

Ezután engedjük lejjebb karjainkkal csípőnket a talajhoz. Ismételjük meg akár többször is, de vigyázzuk, hogy ne fájjon!

3. Láb izmai

Comb izom:

Térdeljünk le. Üljünk be kissé a sarkaink közé. Fogjuk meg mindkét bokánkat. Feszítsük meg combizmainkat, de karunkkal ne engedjük, hogy felemelkedjünk. Ezután lazítsuk el combizmainkat, és próbáljuk combhajlító izmainkkal beljebb húzni csípünket a sarkaink közé. Végül karral húzzuk magunkat lejjebb. Mindeközben lábfejünket lehetőleg tarsuk spicc helyzetben, hogy lábfej emelő izmaink is nyúljanak.

Ha teljesen le tudunk ülni sarkaink közé, akkor a nyújtást felsőtestünk hátradőlésével fokozhatjuk.

Vádli:

Állásból hajoljunk előre, és kezünkkel támaszkodjunk meg a talajon. Nyújtsuk hátra egyik lábunkat, és nyújtott térddel feszítsük meg vádlinkat. Lazítsuk el, majd csípőnket toljuk előrébb.

Végül hajlítsuk be kissé térdünket, és közelítsük a talajhoz. Ismételjük meg másik lábbal is.

4. Felsőtest izmai

Mell izom:

Nyújtott karral nyúljunk hátra, és támaszkodjunk meg valamiben. Feszítsük meg mellizmunkat, és ne engedjük, hogy karunk előrejöjjön, vagy vállunk hátramenjen.

Ezután lazítsuk el mellizmunkat. Hátizmunkkal és hátsó deltánkkal próbáljuk meg a karunkat még hátrébb húzni. Végül vállunkat előrébb húzva nyújtsuk meg mellizmunkat. Csináljuk meg a másik oldalra is.

Váll izom:

Fogjuk meg bal kezünkkel alulról a vízszintesen tartott jobb karunk könyökét. Feszítsük meg a jobb váll izmunkat, de bal kezünkkel ne engedjük, hogy jobb könyökünk elemelkedjen mellkasunkról.

Ezután lazítsuk el jobb váll izmunkat, és jobb mell izmunkkal próbáljuk meg a jobb könyökünket testünkhöz közelebb húzni, illetőleg balra elvinni. Végül bal kézzel húzzuk meg jobb könyökünket balra. Ismételjük meg a másik oldalra is.

5. Kar izmai

Tricepsz:

Emeljük fel jobb karunkat a fejünk fölé. Hajlítsuk be könyökünket, hogy a jobb kezünk a jobb vállunk mögé kerüljön. Bal kezünkkel is nyúljunk hátra, és nyomjuk hozzá jobb kezünket a hátunkhoz.

Ezután feszítsük meg a jobb karunk tricepszét, de bal kezünkkel ne engedjük, hogy jobb karunk kinyúljon. Ezután lazítsuk el jobb tricepszünket. Jobb bicepszünket megfeszítve próbáljuk meg jobb karunkat még jobban be (ill. hátra) hajlítani. Végezetül bal kezünkkel nyomjuk még összébb jobb karunkat.

További információk: www.testformazas.hu